Trénink v zóně 2: základ anebo přehnaný humbuk?

Trénink v zóně 2 se v posledních letech stal doslova cyklistickým evangeliem. Internet je zaplaven články a videi, které ho oslavují jako svatý grál vytrvalosti a klíč k nadlidské kondici. Stačí nasednout na kolo a hodiny se pohupovat v poklidném tempu, abychom se proměnili v cyklistické stroje? Ne tak docela. 

V tomto článku se ponoříme hlouběji do problematiky tréninku v zóně 2 a představíme si názory Olafa-Alexandera Boua, uznávaného trenéra sportovců světové úrovně, který zpochybňuje některé mýty a nabízí alternativní přístup k tréninku.

Co se skrývá za tajemným pojmem "zóna 2"?

Pro ty, kteří se s tímto pojmem setkávají poprvé, trénink v zóně 2 představuje jízdu na kole při nízké intenzitě, kdy se pohybujeme v rozmezí 55-75 % maximální tepové frekvence. V praxi to znamená, že bychom měli být schopni během jízdy bez problémů konverzovat a dýchat pouze s mírným úsilím.

Zastánci tréninku v zóně 2 argumentují, že tento typ zátěže vede k efektivnějšímu spalování tuků, zlepšuje funkci mitochondrií (buněčných elektráren zodpovědných za tvorbu energie) a celkově zvyšuje vytrvalost.

Nicméně, je důležité si uvědomit, že trénink v zóně 2 není zázračný lék, který sám o sobě zaručí nadlidskou výkonnost. Na trénink je potřeba nahlížet komplexně a nezaměřovat se pouze na jeden aspekt, jako je například funkce mitochondrií.

Mitochondriální systém je ve skutečnosti mnohem výkonnější než kardiovaskulární systém. Naše srdce a plíce nejsou schopny dodat dostatek kyslíku, aby plně využily potenciál mitochondrií. Pro dosažení maximálního výkonu je proto důležitější zaměřit se na zlepšení kardiovaskulárního a respiračního systému, abychom dokázali dopravit do svalů více kyslíku.

Konzistence a pestrost: Dva pilíře efektivního tréninku

Nejdůležitějším faktorem pro zvyšování výkonnosti je konzistence - trénovat pravidelně a dlouhodobě, ať už se jedná o jakýkoli typ tréninku.

Trénink v zóně 2 může být v tomto ohledu nápomocný, protože je šetrnější k organismu a umožňuje trénovat častěji. Důležitá je ale pestrost v tréninku.

Na druhou stranu - trénink pouze v jedné intenzitní zóně může vést k stagnaci a nezajistí komplexní rozvoj kondice. Naopak, střídání intenzit umožňuje sportovcům rozvíjet různé energetické systémy a dosahovat lepších výsledků.

Vyváženost a respekt k vlastnímu tělu

Ideální je vyvážený tréninkový plán, který kombinuje jízdy v nízké, střední a vysoké intenzitě. Důležité je naslouchat svému tělu a nepřepínat se.

Tréninkový týden si můžeme rozdělit do bloků, kdy střídáme náročnější a lehčí dny. V rámci náročnějších tréninků se nabízí princip "intervalu v záloze". To znamená, že si naplánujeme určitý počet intervalů, ale pokud cítíme, že na poslední dva už nemáme sílu, raději je vynecháme.

Tímto způsobem se vyhneme zbytečnému přetížení a udržíme si dlouhodobou motivaci a konzistenci, což jsou klíčové faktory pro dosažení maximálního sportovního potenciálu.

Co je však nejdůležitější: Nezapomínejte na zábavu!

Pro většinu z nás je cyklistika především zdrojem relaxace a způsobem, jak si užít radost z pohybu. Nenechte se strhnout honbou za výkony a nezapomeňte na to nejdůležitější - radost z jízdy! Nemá smysl se celoročně trápit tréninkem, který vám nejde pod kůži, když máte v harmonogramu deset závodů za sezónu. Pokud se na každý trénink nebudete těšit, znamená to, že děláte něco špatně.

Studie a zdroje

• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291.
• Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of strength and conditioning research, 21(3), 943-949.

Tyto studie naznačují, že optimální tréninkový plán pro vytrvalostní sporty by měl zahrnovat kombinaci tréninků s nízkou, střední a vysokou intenzitou.