Proč je strečink důležitý a jak ho správně provádět?

Cyklistika je jednostranný sport, při kterém opakovaně zatěžujeme určité svalové skupiny, zejména kvadricepsy, hamstringy, lýtka a svaly v oblasti beder a krku. Bez pravidelného protahování mohou tyto svaly postupně ztrácet flexibilitu, což vede ke svalovým dysbalancím, zhoršení výkonu a zvýšenému riziku zranění.  

Pravidelný strečink pomáhá:

• Udržovat a zlepšovat flexibilitu svalů a kloubní pohyblivost
• Předcházet svalovým dysbalancím a nerovnoměrnému zatížení
• Zlepšovat držení těla a posed na kole
• Podporovat regeneraci svalů po tréninku
• Snižovat riziko svalových zranění, zejména natažení a natržení
• Zlepšovat krevní oběh a okysličení svalů
• Uvolňovat napětí a stres, navozovat psychickou pohodu

Jak se správně protahovat?

Abyste z protahování vytěžili maximum, je důležité dodržovat několik základních pravidel: 

1. Před strečinkem se vždy zahřejte lehkou aerobní aktivitou po dobu 5-10 minut, abyste zvýšili tělesnou teplotu a prokrvení svalů. 

2. Protahujte se pomalu a plynule, bez trhavých pohybů. Dýchejte zhluboka a pravidelně. 

3. Protahujte se do mírného tahu, ne do bolesti. Bolest je signál, že jste zašli příliš daleko. 

4. V krajní poloze protažení vydržte 10-30 sekund, poté pomalu povolte. Každý cvik opakujte 2-4x. 

5. Protahujte obě strany těla rovnoměrně. 

6. Soustřeďte se na svaly, které protahujete. Představujte si, jak se uvolňují a prodlužují. 

7. Po skončení strečinku chvíli odpočívejte a nechte svaly adaptovat na novou délku.

Kdy a jak často se protahovat 

 Ideální je zařadit strečink jak před, tak i po tréninku či závodu. Před výkonem by měl být strečink spíše dynamický, zaměřený na rozhýbání kloubů a zahřátí svalů. Po výkonu naopak zařaďte statický strečink, který pomůže svalům regenerovat a předejít jejich zkrácení.

Pokud máte čas, protahujte se i ve dnech volna. Stačí 10-15 minut kvalitního strečinku denně. Pokud jste hodně časově vytížení, zařaďte alespoň 2-3 protahovací jednotky týdně po 20-30 minutách. Důležitá je pravidelnost a dlouhodobost.

Na které partie se zaměřit 

U cyklistů bychom se měli zaměřit především na tyto svalové skupiny:

• Přední strana stehen (kvadricepsy)
• Zadní strana stehen (hamstringy)
• Lýtkové svaly
• Hýžďové svaly
• Svaly v oblasti beder (vzpřimovače páteře, čtyřhranný sval bederní)
• Svaly v oblasti hrudníku a ramen (prsní svaly, přední část deltového svalu)
• Svaly krku a šíje

Nezapomínejte ani na protažení svalů, které se při cyklistice tolik nezapojují, ale mohou se zkracovat vlivem dlouhého sezení v předklonu - např. ohybače kyčlí, svaly v oblasti hrudní páteře apod.

Vliv strečinku na výkon a regeneraci 

Výzkumy ukazují, že statický strečink před výkonem může krátkodobě snížit svalovou sílu a výbušnost. Proto se před tréninkem či závodem doporučuje spíše dynamické rozcvičení. Naopak po výkonu statický strečink urychluje regeneraci, snižuje svalovou bolest a ztuhlost. Pomáhá také odbourávat odpadní látky ze svalů a doplňovat energetické zásoby.

Z dlouhodobého hlediska vede pravidelný strečink ke zlepšení flexibility a kloubní pohyblivosti, což se pozitivně projevuje na technice jízdy, ekonomice pohybu a výkonu. Cyklista s optimální flexibilitou může zaujmout aerodynamičtější posed, lépe přenášet síly, rychleji reagovat na terén a déle odolávat únavě.

Prevence svalových zranění 

Nedostatečná flexibilita a svalové dysbalance jsou častou příčinou zranění u cyklistů, zejména natažení a natržení svalů. Nejčastěji bývají postiženy hamstringy, kvadricepsy a lýtkové svaly. Pravidelný a správně prováděný strečink pomáhá udržovat svaly pružné a vyvážené, a tím snižuje riziko jejich poškození. Protažené svaly také lépe odolávají náhlým pohybům a neočekávaným silám, které při jízdě na kole často vznikají.

Kromě strečinku je pro prevenci zranění důležité i posilování hlubokého stabilizačního systému, vyrovnávání svalových dysbalancí a korekce vadného držení těla. Nezapomínejte ani na kvalitní regeneraci, dostatečný spánek a vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy, vitamíny a minerály.

Závěr 

Strečink je pro cyklisty nesmírně důležitý, ať už jde o výkon, regeneraci nebo prevenci zranění. Zařaďte proto protahovací cvičení do svého tréninkového plánu a udělejte z nich pravidelný zvyk. Zpočátku vám mohou připadat nepohodlné nebo zdlouhavé, ale časem si na ně zvyknete a začnete pociťovat jejich blahodárné účinky. Vaše svaly budou pružnější, ohebnější, výkonnější a odolnější vůči zranění. A to se pozitivně projeví nejen na kole, ale i v běžném životě.