Jak správně najíždět objemy a proč jsou tak důležité?

Mnoho cyklistů má tendenci jezdit neustále naplno a věnovat se především intenzivním intervalovým tréninkům. Ty sice přinášejí rychlé zlepšení výkonnosti, ale pokud chcete dosáhnout svého plného potenciálu, neobejdete se bez dlouhých pomalých jízd. Právě ty totiž vedou k důležitým fyziologickým adaptacím, které intervalovým tréninkem nezískáte.

Hlavním cílem vytrvalostního tréninku je zlepšit schopnost organismu pracovat dlouhodobě ve stabilním mírném tempu. K tomu je potřeba posílit pomalá svalová vlákna bohatá na mitochondrie, které využívají jako hlavní zdroj energie tuky. Dlouhé pomalé jízdy v délce alespoň 3 hodin při intenzitě 60-75 % maximální tepové frekvence izolují právě tato vlákna a nutí je pracovat po dlouhou dobu.

Díky tomu se zlepšuje schopnost těla využívat při vytrvalostní zátěži tuky. To má několik výhod. Zásob tuku má i velmi štíhlý cyklista dostatek, jejich využíváním tedy šetříme omezené zásoby sacharidů na chvíle, kdy je nejvíce potřebujeme - při spurtech, atacích a dalších intenzivních úsecích, kdy zapojujeme rychlá svalová vlákna.

Dalším benefitem při dlouhých jízdách je zlepšení schopnosti využívat laktát jako palivo. Vysoce trénovaní sportovci mají vysokou hladinu proteinů, které pumpují laktát z rychlých vláken a umožňují pomalým vláknům ho vstřebávat a využívat. Tento "laktátový člunek" se zlepšuje právě při dlouhých jízdách, kdy se pomalá vlákna unaví a laktát začnou zpracovávat.

Únava při dlouhých jízdách navíc nutí některá rychlá vlákna pracovat více aerobně, jakmile se unaví vlákna pomalá. Tím se zvyšuje jejich odolnost vůči únavě a schopnost opakovaně podávat intenzivní výkony.

Vytrvalostní jízdy také podporují tvorbu nových mitochondrií ve svalech. Mitochondrie jsou buněčné elektrárny, které zpracovávají tuky a sacharidy na energii využitelnou svalovými vlákny. Čím více jich máme, tím jsme efektivnější a vytrvalejší.

Nezanedbatelný je i psychologický efekt. Dlouhé hodiny v sedle budují mentální odolnost a schopnost překonávat nepohodlí. Učí nás hospodařit se silami a hledat si optimální rytmus šlapání. Zlepšují techniku jízdy a posed na kole. To vše se pak zúročí v závodech.

Adaptace z dlouhých jízd se rozvíjí pomalu, mohou trvat i roky. Proto je dobré je zařazovat pravidelně po celou sezónu, častěji v přípravném období a pak každých 7-10 dní. Ideální je absolvovat blok 3-4 dlouhých jízd v řadě, to zajistí dostatečný objem zátěže pro vyvolání kýžených změn.

Dlouhé pomalé jízdy tedy rozhodně nejsou jen vycpávkou tréninku nebo přežitkem dob Eddyho Merckxe. Jsou základním stavebním kamenem, na kterém stojí celá pyramida cyklistické výkonnosti. Bez nich se nikdy nedostanete na vrchol svých možností, ať už jste hobík nebo profesionál. Vyražte proto ven, zvolněte a užívejte si hodiny nerušeného tempa v rytmu vlastního dechu. Vaše tělo vám poděkuje.