Z čeho by se měl skládat cyklistický trénink

Jak správně trénovat? Co udělat proto, abychom ze sebe dostali maximum? Co všechno by měl optimální tréninkový plán zahrnovat? Odpovědi na tyto otázky najdete v následujícím článku. 

1. Vytrvalostní tréninky
Vytrvalostní tréninky jsou základním stavebním kamenem každého cyklistického tréninku. Dlouhé jízdy nižší intenzitou pomáhají budovat aerobní kapacitu a učí tělo efektivně využívat tuky jako zdroj energie. Díky tomu se zvyšuje výkonnost a oddálí se nástup únavy při závodech či dlouhých vyjížďkách. Důležité je najít správnou intenzitu, která je pro rozvoj vytrvalosti optimální. Nemělo by jít o příliš pomalé tempo, ale ani o vysokou intenzitu, kterou není možné udržet delší dobu. Ideální je jízda na úrovni tzv. konverzačního tempa, kdy jste schopni při jízdě bez problémů mluvit. Vytrvalost se buduje postupně, proto je vhodné zařazovat dlouhé jízdy pravidelně a postupně prodlužovat jejich délku.

2. Silové tréninky
Silové tréninky jsou důležité pro zlepšení výkonu především v kopcích a při spurtech. Mohou mít různou podobu - jízda do kopce ve vysokém převodu, speciální cviky v posilovně nebo trénink s využitím trenažéru s vysokou zátěží. Při tréninku v kopcích je důležité zvolit dostatečně dlouhé a prudké stoupání a jet ve vysoké kadenci. V posilovně se osvědčily cviky jako dřepy, leg-pressy, výpady nebo výstupy na bedýnku. Posilování by mělo být zařazováno pravidelně alespoň 2x týdně, ale nemělo by tvořit více než 20 % celkového objemu tréninku. Důležitá je také technika provedení cviků a postupné zvyšování zátěže, aby nedošlo ke zranění.

3. Intervalové tréninky
Intervalové tréninky jsou nedílnou součástí přípravy každého výkonnostního a závodního cyklisty. Jde o krátké úseky velmi vysoké intenzity prokládané obdobími odpočinku nebo nízké zátěže. Díky tomu dochází ke zlepšení anaerobní kapacity, schopnosti pracovat ve vysoké intenzitě a rychlejší regeneraci. Intervalové tréninky by měly simulovat závodní podmínky, proto je vhodné volit délku a intenzitu intervalů podobnou těm, se kterými se setkáte při závodech. Mohou to být například 30s-1min dlouhé úseky maximální intenzity s 2-4min aktivního odpočinku mezi nimi. Počet opakování závisí na délce a intenzitě intervalů a na aktuální výkonnosti. Intervalové tréninky jsou velmi náročné, proto by měly být zařazovány až po vybudování dostatečného vytrvalostního základu a neměly by tvořit více než 10-15 % celkového objemu tréninku.

4. Technika šlapání
Efektivní technika šlapání je důležitá pro maximální využití energie a prevenci zranění. Cílem je rovnoměrné šlapání s vysokou kadencí (90-100 ot./min), plynulé přenášení síly po celém obvodu pedálu a uvolněná horní polovina těla. Toho lze dosáhnout pravidelným tréninkem na trenažéru nebo lehkých převodech v mírném stoupání. Důležité je soustředit se na rovnoměrný tlak po celou dobu šlápnutí, aktivní "tah" nahoru a dozadu při výšlapu a udržení uvolněných ramen a zad. Zlepšení techniky šlapání vede k vyšší efektivitě, oddálení únavy a snížení rizika zranění kolenních a kyčelních kloubů.

5. Kompenzační cvičení
Cyklistika je jednostranný sport, který zatěžuje především dolní polovinu těla a může vést ke svalovým dysbalancím a zkrácení některých svalových skupin. Proto je velmi důležité zařadit do tréninkového plánu i kompenzační cvičení. Mělo by jít především o posilování hlubokého stabilizačního systému (core), zad a břišních svalů, které jsou důležité pro stabilitu a přenos síly. Dále je vhodné protahovat svaly, které mají tendenci se zkracovat - především flexory kyčlí, hamstringy a lýtkové svaly. Kompenzační cvičení by měla být zařazována alespoň 2-3x týdně, ideálně jako samostatná jednotka po hlavním tréninku.

6. Regenerace
Regenerace je pro adaptaci organismu a zlepšení výkonnosti stejně důležitá jako samotný trénink. Bez dostatečného odpočinku a regenerace nemůže dojít k požadovaným adaptačním změnám a hrozí přetrénování a zranění. Proto je důležité do tréninkového plánu zařadit i dny volna a lehčí tréninkové jednotky. Velmi důležitý je také dostatek spánku (7-9 hodin denně), vhodná strava s dostatkem sacharidů a bílkovin a doplňování tekutin. Pro urychlení regenerace je vhodné zařadit i některé regenerační procedury jako masáže, kryoterapii, kompresní návleky nebo aktivní regeneraci ve formě lehkého šlapání či plavání.

7. Postupné zvyšování zátěže
Lidské tělo se adaptuje na postupně se zvyšující zátěž. Proto je důležité tréninkovou zátěž zvyšovat postupně a systematicky, aby mělo tělo čas se adaptovat a nedošlo k přetížení a zranění. Obecně se doporučuje zvyšovat tréninkovou zátěž o max. 10 % týdně, ať už jde o objem (počet najetých km) nebo intenzitu. Každé 3-4 týdny by měl být zařazen i odpočinkový týden s nižší zátěží, který umožní tělu regenerovat a "vstřebat" tréninkové zatížení. Postupné zvyšování zátěže by mělo vycházet z aktuální výkonnosti a trénovanosti a mělo by být řízeno zkušeným trenérem na základě pravidelného testování a vyhodnocování tréninkového procesu.